Terveellinen ruokavalio tuo virtaa kevääseen! Kala on erinomainen valinta keväiseen ruokapöytään, sillä se on kevyttä, ravitsevaa ja monipuolista. Myös aivot ja sydän tykkäävät kalasta.
Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten sen syöminen tukee aivojen toimintaa, vahvistaa sydäntä ja edistää yleistä terveyttä. Kalassa sisältää paljon ihmiselle välttämätöntä D-vitamiinia ja myös B-12-vitamiinia, joka vaikuttaa muistiin ja auttaa rautaa imeytymään elimistössä.
Kala on hyväksi kaikenikäisille, ja sitä suositellaan syötäväksi vähintään kahdesti viikossa. Kalaa tulisi syödä 300–450 grammaa viikossa, tästä ainakin 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa. Kalalajeja tulisi syödä vaihdellen.
Tässä viisi syytä lisätä kalaa ruokavalioon näin keväällä:
- Kevyt mutta täyttävä vaihtoehto
Kala on kevyttä mutta ravitsevaa, ja se pitää kylläisenä ilman, että aterian jälkeen tulisi raskas olo. Kala on hyvä proteiininlähde, sillä se sisältää runsaasti (noin 15–20 prosenttia) proteiinia. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa pitämään nälän loitolla. Lisäksi kalan proteiinissa on kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, joita ihmisen tulee saada ravinnosta.
- Kala tukee terveyttä
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion rasvoista kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa. Kalan rasvapitoisuus vaihtelee 0,5–24 %, ja suurin osa siitä on terveellistä pehmeää rasvaa.
Runsaasti omega-3-rasvahappoja löytyy erityisesti lohesta, kirjolohesta, sillistä ja makrillista. Omega-3:t tukevat aivojen, keskushermoston ja näkökyvyn kehitystä, alentavat verenpainetta ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Syömällä aivot vireäksi
Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä aivoille, ja ne vaikuttavat esimerkiksi aivojen solukalvojen terveyteen ja hermosolujen väliseen viestintään. Kalaa säännöllisesti syövillä esiintyy vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia kuten aivohalvauksia ja sepelvaltimotautia.
- Monipuolisuutta ruokapöytään
Kala on monipuolinen raaka-aine, ja sitä voi muun muassa graavata, grillata, savustaa, keittää, paistaa tai marinoida. Se sopii yhtä hyvin keittoon, pastaan kuin vaikkapa leivän päälle. Kevään raikkaat kasvikset täydentävät kala-aterioita loistavasti.
Ideoita löytyy Pro Kalan nettisivuston resepteistä ja videon muodossa olevia vinkkejä kalan käsittelyyn ja ruuanlaittoon Vedestä ruokapöytään -videokirjastosta.
- Helppoutta arkeen
Kalaruoat valmistuvat nopeasti ja vaivattomasti ja ne sopivat sekä arkeen että juhlaan. Kalafileet paistuvat pannulla tai air fryerissä nopeasti! Ruuanlaitossa kannattaa hyödyntää kauppojen tarjontaa, kuten kalapakasteita, säilykkeitä ja valmisruokia, joissa on käytetty kalaa. Kalakaupoista ja -tiskeiltä löytyy valmiina monenlaisia kalaherkkuja, kuten esimerkiksi kalapihvejä, jotka ovat lämmittämistä vaille valmiita.
Mehevät lohipalat kypsyvät herkullisiksi pikavauhtia.
Kirjolohifilee mediterrano
neljälle
4 x kirjolohipala (à 120 g)
suolaa ja mustapippuria
2 rkl oliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä
2 rkl pinjansiemeniä
100 g pinaattia (tai lehtikaalia)
2 rkl mustia tai vihreitä kivettömiä oliiveja
kirsikkatomaatteja
tuoretta basilikaa tai oreganoa pilkottuna
Kuumenna uuni 120-asteiseksi ja mausta lohi suolalla ja pippurilla.
Laita kalat uunivuokaan nahkapuoli ylöspäin ja kypsennä uunissa 15 minuuttia.
Valmista lisuke kalojen kypsyessä: kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja lisää ohueksi siivutettu valkosipuli ja pinjansiemenet. Kypsennä kunnes ne alkavat ruskistuvat kauniisti. Lisää pinaatti ja pyöräytä sekaisin. Lisää lopuksi mukaan lohkotut oliivit, kirsikkatomaatit ja yrtit.
Ota kala uunista, vedä nahka pois ja lisää mehukkaan pinnan päälle lämmin paistos. Tarjoile salaatin ja riisin kera.
